暖かくなってくると、外に出ることが増えて自分の体型を意識することが多くなのでは。
自分の体型も気にし出すのが実は４月〜５月です！！
夏をイメージするとそろそろ体を作らないと間に合わないかも( ´Д`)y━･~~
取り敢えず筋トレを始めようかなと思うけど、どこから鍛えていくべきなのか？？
暖かくなってきて自分の体型を気にし出しても、まずどこから鍛えるべきなのか考えることがあると思います。
どんな体型を目標に頑張るのかで鍛える部位や頻度、重量も変わってきますが、今回は”細マッチョ”より少し厚めな筋肉体型になるために鍛える部位の優先順位を考えていきたいと思います。
少し紛らわしい言い方になりましたが、イメージとしては『海に行って、”いい体”と思われる体作り』をベースとしたいと思います。
”細マッチョ”より少し分厚い筋肉とは？
細マッチョの定義としては身長 −（110〜115）になります。
見た目としては大分スリムな印象になりますが、服を脱ぐと体脂肪が無さそうな筋肉体型です。
”細マッチョ”でもいいのですが、少し体重を増やして厚い筋肉を作ることで一段とインパクトが出ます。
”外国人風細マッチョ”とも呼ばれる体型で、最近では目標にされる方も多いですね。
外国人風細マッチョが人気な理由！
やはり海で見ても”明らかに筋肉があるのが分かる”体型でありつつも、細身にも見えるこのシルエットが人気の理由です。
見た目も細身ではあるけど、明らかに筋肉体型と分かるので服装も少しピッタリ目なスタイルでも似合います。
また”海に行っても結構目立つ”のも理由の一つです。
ゴリゴリのマッチョも一昔前よりは目標に頑張っている方は増えましたが、女子ウケするのはやはり”外国人風マッチョ”です。
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外国人風マッチョはまずどこから鍛える？
”細マッチョ”には欠かせない『腹筋』から鍛えるべきだと思います。
やはり逞しい大胸筋を求めたくなる気持ちもよく分かりますが、まずは『腹筋』です。
大胸筋は鍛え始めればすぐに筋肉がつきやすいので、まずは『腹筋』から頑張りましょう٩( 'ω' )و
意外と腹筋は形が出るまでに時間がかかりやすいです。
特にお酒を飲まれるビール腹に方！！
鍛える優先順位としては？
優先順位
①腹筋
②胸
③腕・肩
④足
⑤背中
ざっくりですが、優先順位はこんな形になります。
ただあくまで外国人風細マッチョへの見栄えのための優先順位です。
全ての部位を可能な限り均等に鍛えるのが一番いいことが大前提になります。
腹筋を鍛える頻度や鍛え方は？？
腹筋の鍛え方は沢山ありますが、自宅でのトレーニングで充分鍛えられます。
様々な動画も出ているので参考に貼り付けておきます。
腹筋の鍛え方は沢山ありますが、私のオススメは”アブローラー”を使用したトレーニングが一番いいと思います。
何と言っても時短になるくらいに効くからです。（１０分もあれば充分にストレッチされます）
頻度としては腹筋は初めの内は毎日やるくらい追い込めば効果は早めに出てきます。
アブローラーのオススメは？
個人的には車輪が１本のグラグラするタイプがオススメ！！
理由は単純で腹筋を鍛えながらバランス感覚も養えるためです。
初心者向けのアブローラーも結構出ていますが、一ヶ月もやっていればどんなアブローラーにも慣れるものです。
ただ持つ部分のグリップ力はしっかりとあった方がいいですね。
もしアパートの方は静音仕様のアブローラーもあるのでご心配なく。
大胸筋の鍛え方はジムに行くしかない？
ゴリゴリマッチョになりたければベンチプレスで高重量に挑戦した方がいいです。
ただ今回のテーマである”外国人風細マッチョ”では自宅のトレーニングでも充分です。
自宅でのトレーニングで一番のオススメはやはりベンチを買って、ダンベルで『ダンベルフライ』や『ダンベルプレス』を実施することです。
私は『インクラインベンチ』をオススメしています。
よりトレーニングの幅を広げられるからで、大胸筋にも上、中、下の部位があるので、均等に鍛えるにはインクラインベンチがオススメです。
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腕立て伏せでは大胸筋に効かない？
正直腕立て伏せでもある程度は成長します。
『プッシュアップバー』の使用をオススメしますが、腕立て伏せにも様々なトレーニング方法があるので、試してみてはいかがでしょうか。
私もたまには初心に戻り腕立て伏せを行いますが、結構効きます。笑
成長スピードは遅いかもしれませんが、回数を徐々に増やして効くまで実施するを繰り返せば必ず効果は現れます。
腕・肩の鍛え方はやはりダンベル？？
勿論自宅でトレーニングするのであればダンベルは必要です。
ダンベルがあれば太い腕を作れます。
筋トレを本気でしたいけど、ジムに行く時間がない方や通えない方はダンベルを購入すればある程度の筋肉はつきます。
ダンベルを購入すればトレーニングの幅は大きく増えますので、是非ご検討をお願いします。
ダンベルの重量はどれくらいがいいのか？
どこまでを目指すのかによりますが、大胸筋を鍛えることを考えると30kgを２個用意するのが望ましいです。
腕や肩だけでしたら20kgあれば結構いい筋肉がつくようになります。
自宅でのトレーニングの場合は可変式ダンベルを購入することをオススメします。
筋肉の発達に合わせて簡単に重量を上られるので、これ一個あればダンベルを買い直す手間も省けるのでオススメです。
足の筋肉はスクワットが最強？？
自宅で行うならダンベルスクワットがオススメです。
ダンベルスクワットにも種類がありますが、筋肉がつきやすい部位でもありますので成長を実感しやすくやりがいがあります。
特にオススメするのは『ブリガリアンスプリットスクワット』は是非実施してみましょう。
上半身だけ筋肉があって、下半身が細いのもアンバランスでシルエットが良くないので、バランス良く鍛えることをオススメします。
またふくらはぎを鍛えると代謝が上がり、ダイエット効果もあるので、ダイエットにもオススメなのは実は足の筋トレになります。
背中はやはり懸垂がオススメ！！
背中の筋トレはやはり懸垂（チンニング）が一番効率がいいです。
懸垂バーもあるので自宅でのトレーニングもやりやすくなってますよ。
昔ながらの『バックエクステンション』でも鍛えることはできますが。
ダンベルでも鍛えることが出来るので、逆三角形の背筋を目指して頑張って下さい。
『背中が広い人が好き』という女性は結構多いので、欠かせない部位になりますね。
まとめ
今回は『外国人風細マッチョ』について解説させていただきました。
それぞれ部位毎に筋トレする日を分けて短時間かつ効率的にトレーニングをすることがオススメです。
長く続けるには短時間で効率的にトレーニングをすることが有効だと思います。
またトレーニングをすることをストレスに思わないように、出来ない日は仕方ないとキッパリと諦めましょう。
１回トレーニングをしないだけで筋肉は落ちませんので、安心して下さい。
夏のビーチでイケてる体作りを頑張ってしていきましょう。
